Alimentazione per Dimagrire

Cerca di avere un'alimentazione pulita. Per dimagrire dovresti assimilare la maggior parte delle calorie da fonti alimentari ipocaloriche e ricche di nutrienti ^[2]. Assicurati di mangiare cibi proteici sani (tra cui carne magra e frutta secca), frutta, verdura e carboidrati complessi (come pane integrale, legumi e riso integrale) ^[3][4].

• Evita i cibi lavorati a livello industriale ogni volta che puoi. Includono surgelati (tra cui la pizza) e piatti precotti (inclusi quelli da cuocere nel forno a microonde) ^[5]. In generale, prediligi i cibi freschi, mentre evita quelli in scatola, in busta e in lattina. Vengono trattati industrialmente allo scopo di rimediare ai nutrienti persi durante il processo di elaborazione e confezionamento ^[6].

Fai piccoli pasti nel corso della giornata. Fare 4 o 5 piccoli pasti al giorno anziché 3 grandi può aiutare a mantenere attivo il metabolismo e a controllare l'appetito, in modo da non abbuffarsi ^[7].

• Se decidi di mangiare più frequentemente durante la giornata, assicurati di limitare le porzioni. Non dovresti finire per fare pasti grandi con maggiore frequenza e assumere più calorie.

Limita il consumo di grassi saturi. Sono più dannosi di quelli insaturi e solitamente si trovano in prodotti di derivazione animale come latticini e carne, ma anche oli idrogenati. Molti dei dessert più amati ne sono pieni, quindi assicurati di limitare il consumo di dolciumi.

• L'olio di palma e quello di cocco contengono la più alta quantità di grassi saturi, ma nemmeno il burro e i grassi di provenienza animale come lardo e grasso alimentare scherzano. L'olio di pesce contiene acidi grassi omega-3, che sono sani, ma anche un'alta percentuale di grassi saturi. È dunque importante leggere le etichette dei cibi che compri e limitare le porzioni quando mangi alimenti ricchi di grassi saturi ^[8].
• Bisogna ricordare che dovresti limitare, non escludere, i grassi saturi. Va bene consumarne occasionalmente, soprattutto se fanno bene, come nel caso di pesce e frutta secca.

Evita la carne rossa e opta per le proteine magre ^[9]. Per farla breve, le fonti di proteine magre hanno meno grassi saturi e calorie.

• Sostituisci carne di manzo e di maiale con pollo e tacchino. Anche il pesce ha meno grassi rispetto alla carne rossa e altri benefici per l'organismo. Quando puoi, dovresti preferire quello fresco a sardine, tonno o altri tipi di pesce sott'olio.
• Legumi come lenticchie, ceci e fagioli pinto presentano un'alta quantità di proteine e pochi grassi. Aiutano a sentirsi sazi e offrono nutrienti essenziali, in modo da non esserne privati quando si segue una dieta a basso contenuto di grassi per dimagrire.

Mangia molti latticini a basso contenuto di grassi. Il calcio aiuta a regolare il modo cui le cellule grasse immagazzinano e scompongono i grassi, mentre latte e derivati magri (come lo yogurt) possono promuovere il dimagrimento ^[10]. È fondamentale integrare la propria alimentazione con una buona quantità di latticini magri, specialmente per le donne, che sono particolarmente predisposte all'osteoporosi.

• Preferisci latte e derivati parzialmente scremati a quelli interi o scremati. Dovrebbero avere una percentuale di grassi pari all'1 o al 2%. Il latte parzialmente scremato e i derivati spesso sono migliori di quelli scremati, solitamente pieni di zuccheri.
• Includi più latte, yogurt e fiocchi di latte nella tua alimentazione. Questi prodotti caseari sono meno grassi rispetto alla maggior parte dei formaggi duri, panna e burro.
• Donne e uomini di età compresa tra i 9 e i 51 anni (e oltre) dovrebbero consumare circa 3 tazze di latte e derivati al giorno ^[11]. I bambini fra i 2 e i 3 anni dovrebbero assumerne approssimativamente 2 tazze al giorno, mentre quelli tra i 4 e gli 8 anni circa 2 tazze e mezza al giorno ^[12].

Limita il consumo di alcool. È una fonte di calorie vuote, da evitare quanto più possibile se si desidera dimagrire. Dopo aver bevuto solo un drink e mezzo, il corpo riduce il lavoro di smaltimento dell'adipe di circa il 75% allo scopo di eliminare i sottoprodotti dell'alcool (acetaldeide e acetato) ^[13]. Di conseguenza, ci sono più probabilità che i grassi e i carboidrati assunti vengano immagazzinati sotto forma di adipe.

• Anche il consumo moderato di alcool può aumentare l'apporto calorico, disincentivare l'esercizio fisico e disturbare il sonno ^[14]. Se decidi di bere, fallo con moderazione e assicurati di avere giornate in cui non tocchi nemmeno una goccia di alcool.

Evita i cibi e le bevande che rovinano la dieta. È possibile concedersi qualche sfizio, ma ci sono alimenti e bibite che tendono a sbilanciare la propria alimentazione. Vanno evitati quanto più possibile. Escludi i prodotti contenenti calorie vuote e nessun beneficio nutritivo. Bevande gassate, cibi come le patate fritte surgelate e i cereali da colazione zuccherati sono solo alcuni esempi ^[15].